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健康カプセルゲンキの時間【安全筋肉トレーニング法で100歳まで元気に生きる!】

人生100年時代と言われていますが、
健康志向の上昇で体を鍛えるシニアの方が増えているそうです。
でもはりきり過ぎてしまうと筋トレが原因でケガをすることも^^;
さらにやり方を間違えると突然死のリスクさえあるようです。

そこで今回の健康カプセルゲンキの時間で紹介されたのは間違いだらけのトレーニングを大改造する方法です!

間違いだらけのトレーニング

筑波大学大学院の人間総合科学研究所教授の医学博士・久野譜也先生が間違いだらけのトレーニングについて教えてくれました。

器具を使ってのスクワットの間違い

器具を使ってのスクワット
下半身強化のために伸び縮みする器具を使ってのスクワットはいくらやってもあまり効果がないそうです。

器具を使って早く行ってしまうことで筋肉に負荷がかかる時間が短くなってしまうそうです。
逆にじわじわとゆっくりやることで負荷がかかるので、
スクワットはゆっくり行うことがポイントだということです。

生徒

早く行うと関節に負担がかかってしまい、ケガにもつながってしまうそうですよ、おじいちゃん^^

トレーニングは毎日やる必要はない

急速している間に筋肉が増えるので、毎日トレーニングを行う必要はないということです。

・筋肉が増える仕組み
筋肉に負荷がかかると筋繊維に傷がつきます。
傷ついた筋繊維を修復するのに2〜3日かかります。
この時に筋繊維が太くなって筋肉が増えます。

ですから、トレーニングの翌日に筋肉痛がある場合には最低2日は休んでください。

ウォーキングの間違い

久野譜也先生によると、たとえ2時間毎日ウォーキングをしたとしても、
筋肉の低下は予防できないそうです。

筋肉は速筋と遅筋の2つに分かれていて、
ウォーキングは遅筋を使っているので速筋は休んでいるということ。
つまり、筋力アップのためには遅筋ではなく速筋を鍛える必要があるようです。

腕立て伏せの間違い

腕立て伏せを行うときに呼吸をしないと血圧が安静時から急激に上がってしまうので事故の元になってしまうということ。

もともと血圧が高い方は呼吸をしないで腕立て伏せを行うことで脳卒中などのリスクが高まってしまうそうです。

ですから、しっかり呼吸することを意識してトレーニングすることが大事になってきます。

100歳まで元気に過ごせる安全筋肉トレーニング法

スポーツトレーナーの鶴園卓也先生が100歳まで元気に過ごせる安全筋肉トレーニング法を教えてくれました。

ひじつき腕立て伏せのやり方

無呼吸にならずに腕立て伏せする方法です。

1)四つん這いの状態で両手を肩幅より広めの位置に置きます。
ひじつき腕立て伏せ
2)3秒かけてゆっくりとひじを曲げて下がったら1秒止めて、3秒かけて上げていき元の姿勢に戻ります。
ひじつき腕立て伏せ2

1日10回1セットで週に3〜4回行います。

トレメモトレメモ

声を出して数を数えれば自然と呼吸ができるそうです。

もも上げのやり方

1)背筋を伸ばして、太ももの前側に力を入れたら、
3秒かけてももを上げて1秒止めて、
3秒かけて元の姿勢に戻します。
もも上げのやり方

トレメモトレメモ

上げたももが地面と平行になるようにするのがポイントです。

左右交互に行います。

ウォーキングの途中に左右10回1セット行います。

ゆっくりスクワットのやり方

1)足を肩幅に開きます。
ゆっくりスクワットのやり方1
2)上半身を前に倒すようにして3秒かけてひざを曲げて、下で1秒止めて、
3秒かけて元の状態に戻します。
ゆっくりスクワットのやり方2

トレメモトレメモ

ひざはつま先より前に出ないように注意します。

1日10回1セットで週に3〜4回行います。

まとめ

筋トレ自体が体に悪いということはないだろうと思っていたのですが、
間違ったやり方だと逆効果どころか健康をおびやかしてしまうリスクもあるんですね^^;
「100歳まで元気に生きる」を目標に気をつけてトレーニングしてくださいね!

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