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健康カプセルゲンキの時間【便秘がキウイと大麦で改善!水溶性食物繊維がカギ】

夏本番で気をつけたいのがお腹のトラブルですよね^^;
冷たいものの食べ過ぎでお腹を壊すトラブルだけでなく、
便秘に悩む方も多いようです。

そこで今回の健康カプセルゲンキの時間では腸をテーマに便秘改善のある食べ物などについて紹介されました!

便秘とは?ガイドラインによると

松生クリニック院長の医学博士・松生恒夫先生によると便秘とは毎日お通じがあったとしても「お腹が張る・お腹が痛い」といった症状がある場合のことをいうようです。

2017年に発表された慢性便秘のガイドラインでは、便秘の定義は以下のようになっています。

便秘とは本来体外に排出すべき糞便を十分、かつ快適に排出できない状態

生徒


毎日出ても便秘かもしれないなんて意外ですね。

便秘の原因って?

今日のゲンキチャレンジャー

・小湊俊幸さん(男性52歳):便秘歴5年
・吉成桂太さん(男性58歳):便秘歴5年
・山崎のあさん(女性41歳):20年便秘に悩んでる

生徒


全然関係ないですけど、山崎のあさんって40代に見えませんね…若い…

夏に便秘に気をつけるべき理由

真夏になるとお通じが硬くなってしまう人がいるので、
夏こそ便秘に気をつけたほうがいいようです。

トレメモトレメモ


暑さによる発汗によって腸に行く水分量が減ってしまい、便が硬くなってしまう。
それが続くと便が詰まって便秘になるということですね。

【便秘の原因】朝食を抜いてしまう

お通じを出す蠕動運動が1番強いのが朝なので朝食を抜くとその反射が起きづらくなってしまうそうです。

【便秘の原因】食物繊維不足

厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量

・男性は20g以上
・女性は18g以上

食物繊維不足などでも腸機能が低下してしまい、
便秘の原因になってしまうようです。

食物繊維には不溶性と水溶性があることに注意

食物繊維には2つの種類があります。

    ・不溶性食物繊維:水に溶けにくい
    ・水溶性食物繊維:水に溶けやすい

不溶性食物繊維は便の材料として便のかさを増やして、排泄を促進してくれるのですが、
不溶性食物繊維ばかり摂っていると逆にお通じが硬くなってしまうそうです。

トレメモトレメモ


ですから、
水溶性食物繊維も一緒に摂ったほうがお通じが柔らかくなるということです。

【便秘の原因】黄体ホルモン

女性に便秘の方が多いイメージがありますが、
それは黄体ホルモンが分泌されると腸の動きが悪くなることがあり、
腸の活動を抑制してしまい、便が硬くなるので排便しにくくなるそうです。

【便秘の原因】炭水化物抜き

炭水化物は糖質+食物繊維でできているので、
炭水化物を抜いてしまうと食物繊維の摂取量が減ってしまうそうです。

腸内環境セルフチェック

    1)便が細くなった⇒原因は食物繊維不足
    2)便が硬くなった⇒原因は腸の動きが鈍い、水分吸収しすぎ
    3)排便時間が長くなった⇒原因は筋力の低下
    4)残便感がある⇒原因は直腸の感覚異常
    5)お腹が張る⇒原因は便やガスが溜まっている
トレメモトレメモ


5つ中、2つでも当てはまれば腸の老化が進んでいる可能性があるということです。

便秘改善には水溶性食物繊維がカギ!

水溶性食物繊維は腸の中に入ると善玉菌のエサになって分解され、大腸にとって一番大事なエネルギー源である酪酸が作られるそうです。

トレメモトレメモ


・酪酸
大腸にとって1番大事なエネルギー源
腸内の細菌バランス改善にも効果

そしてこの酪酸を増やす重要な役割を担っているのが水溶性食物繊維だということ。

そしてどのような水溶性食物繊維をとればいいのか?ということで紹介されたのがキウイと大麦でした。

キウイと大麦で1週間の便秘が改善!

    ・キウイフルーツ
    ・大麦

山崎さんと吉成さんには普段の食事プラス1日3個のキウイを1週間食べ続けてもらいました。

その結果…

    ・吉成さん:1週間に1回のお通じが3回に増加!
    ・山崎さん:1週間に0回のお通じがパーフェクト!

そして小湊さんにはキウイ3個分の大麦(27g)を普段のご飯に混ぜて1週間食べ続けたもらいました。

その結果…

    ・小湊さん:1週間に3回のお通じが2日連続でお通じ

玉ねぎと柑橘類も便秘改善に!

松生恒夫先生がキウイと大麦の他におすすめした水溶性食物繊維が豊富な食べ物は、玉ねぎと柑橘類でした。

まとめ

吉成さんは2日以上連続で出たことが1年以上なかったというのですからおそるべしキウイフルーツ!
でも大麦も普段のご飯に入れればいいだけなので簡単に続けられそうですね。

お風呂に入ってる時にお腹をマッサージするのもいいと紹介されました。

・便秘についての参考記事はこちら
世界一受けたい授業【ねじれ腸便秘改善!腸揺らしエクササイズのやり方】

名医のTHE太鼓判【こうじ水で便秘改善!こうじ水キムチの作り方レシピ】

名医のTHE太鼓判【茨城県大子町の凍みこんにゃくで便秘知らず!】

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