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世界一受けたい授業【スタンフォード式最高の睡眠の質を上げる方法まとめ!西野精治先生】

みなさんはしっかりした睡眠を取れてますか?
まだ夏真っ盛りという感じでもないですが、
気温差が激しかったりしてなかなかよく眠れないという方も多いのでは?

日本人の平均睡眠時間は7時間22分と他の国に比べて短いそうですが、
睡眠不足から様々な症状を引き起こしてしまうこともあるとのこと。

そこで今回の世界一受けたい授業では「スタンフォード式睡眠の質を上げる方法」について紹介されました!

スタンフォード式睡眠の質を上げる方法

教えてくれるのは、
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でもあるスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生。

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睡眠の質を上げる方法【寝る前編】

夕食時にトマトを食べる

最高の睡眠をとるためには体温を下げることが重要になってくるということですが、
カリウムや水分の多いトマトは体温を下げてくれるのでオススメだそうです。

寝る90分前に入浴すると良い!

就寝90分前に入浴することで体温が下がるということです。

お風呂に入ると一時的には体温が上がるのですが、
元に戻るまでに90分かかり、
元に戻った後は急激に体温が下がるということです。

トレメモトレメモ


このタイミングで寝ることによって深い睡眠が取れるということですね。

寝る90分前に40度の湯船に15分浸かればいいとのこと。

就寝前に脳を退屈な状態にする

脳に刺激を与えてしまうと脳に刺激を与えてしまって眠りのスイッチが入らないそうです。

    ・読書はミステリーはNG
    ・スマホは寝る1時間前から見ない

寝るときには靴下は履かない!

体温は手足から逃げていくので、靴下を履いてしまうと足から熱が逃げず、良い睡眠を妨げてしまうとのことです。

トレメモトレメモ


どうしても靴下を履きたい場合には、
寝る直前まで靴下を履いて温めて、
寝るときには靴下を脱ぐのがオススメだそうです。

睡眠の質を上げる方法【朝編】

アラームは2つの時刻でセット【20分前がカギ】

最高の起床のために良い目覚めにつながるアラームのセットの仕方は、アラームを2つの時刻でセットするということでした。

浅い眠りの時に起きることでスッキリ目覚められるということですが、
朝方になるとレム睡眠に20分ほどで切り替わるようになるので、
7時に起きたい場合には20分前の6時40分にも目覚ましをかけておくといいそうです。

トレメモトレメモ


つまり、
・起きたい時間
・起きたい時間の20分前
この2つの時間にセットすればいいということですね!

快眠には毎朝味噌汁を飲む

朝味噌汁を飲むことで夜寝る頃に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まってくれるそうです。

さらに味噌汁を朝飲むことで体温が上昇して日中の活動意欲を高めてくれるとのこと。

・長生きみそ汁の記事が参考になるかもしれません
世界一受けたい授業【長生きみそ汁レシピ!合わせ味噌の効果がスゴい】

朝は激しい運動はやってはいけない

激しい運動をすると体温が上がって、その後体温が下がりますが、
そうすると昼間に眠くなったり、リズムの乱れから夜眠れないということもあるそうです。

理想的な運動としては散歩でできるだけ早く歩く速足ウォーキングがいいとのこと。

眠り始めの90分に深い睡眠をとることが最も重要

西野精治先生によると、最も重要なのは眠りはじめの90分の質を上げるということ。

・睡眠には2つの種類がある

    1)レム睡眠=脳が起きている状態
    2)ノンレム睡眠=脳が休んでいる状態

そして最初のノンレム睡眠をいかに深くするかがポイントになるようです。

眠り始めの90分が深いことで得られる3つのメリット

最初の90分に深い睡眠を取れることで得られるメリットはこちら

    ・自律神経を整える
    ・成長ホルモンの分泌
    ・脳のコンディションが良くなる

自律神経を整える

精神的なストレスや肩こりなどは自律神経の乱れが原因になっているとのことですが、
自律神経を整えることによって体調がよくなるとのこと。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは次のような効果が期待できるそうです。

    ・細胞の成長
    ・新陳代謝の促進
    ・美肌効果の役割

この成長ホルモンが最初の深い睡眠で放出されるとのこと。

脳のコンディションが良くなる

うつ病の方の場合、最初に深い睡眠が出ず、短いそうですが、
良い睡眠をとることによって症状が改善することも期待できるということ。

睡眠のゴールデンタイムは嘘?成長ホルモンがカギ!

夜の10時から14時(午前2時)までがゴールデンタイムとよく言われますが、
西野精治先生によると、成長ホルモンは最初に深い睡眠が出ないと分泌されないので、正確にいうと何時に寝てもいいとのこと。

睡眠に悩む男女で検証

20代の男性と40代の女性で検証した結果…

よく寝れないことが悩みの20代の男性に夕食にトマトを食べてもらったところ、
覚醒回数が激減したということです。

トレメモトレメモ


つまり目がさめる回数が減ったということ=ぐっすり眠れるようになったということですね^^

そして同じく睡眠で悩んでいる40代の女性に先生がオススメの対策をしてもらったところ、
寝付く時間が100分から42分に減少したということです。

トレメモトレメモ


眠り始めの90分が大事ということなので、42分というのは大幅に改善ですね!

短時間睡眠でも長時間睡眠でも太る?

理想的な睡眠時間としては個人差はあるものの、6〜7時間は眠っていただきたいということですが、
短時間睡眠でも長時間睡眠でも太ってしまうというデータもあるそうです。

まとめ

これから暑い時期になるとさらに寝苦しくなってくると思いますから、
睡眠で悩まれている方はぜひ今回紹介された方法を試してみてくださいね^^

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